Руководство по стрессу - часть 3

Как справиться со стрессом, практические рекомендации

Актуальность: Стрессы – неотъемлемая часть жизни человека. Полностью  исключить их нельзя, но возможно уменьшить их влияние на здоровье. Для  этого необходимо сознательно повышать стрессоустойчивость и не  допускать затяжных стрессов, своевременно начиная борьбу с негативными  эмоциями.

Как мы говорили в предыдущей части стресс способен вызвать:

∙ сердечно-сосудистые заболевания (ГБ, ИМ, ОНМК);

∙ простудные заболевания и нарушение иммунитета;

∙ новообразования

∙ аллергию;

∙ неврозы;

∙ заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, ЯБЖ, дискенизия); ∙ сахарный диабет;

∙ заболевания и расстройства мочеполовой системы;

∙ боль и неприятные ощущения в мышцах и суставах;

∙ уменьшение плотности костной ткани;

∙ снижение активности и трудоспособности.

«Профессиональный синдром» эмоционального выгорания  

28 мая 2019 г. - В 11-й пересмотренный вариант Международной  классификации болезней (МКБ 11) включен профессиональный синдром  эмоционального выгорания. Данный синдром не классифицируется как  медицинское состояние.  

Он отнесен к классу «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и  обращения в учреждения здравоохранения», который включает в себя  причины обращения населения в учреждения здравоохранения, не  классифицированные как заболевания или медицинские состояния.

МКБ-11 содержит следующее определение эмоционального выгорания:

Эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом  хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.  Он характеризуется тремя признаками:

∙ ощущение мотивационного или физического истощения; ∙ нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных  обязанностей или чувство негативизма или цинизма к  профессиональным обязанностям;  

∙ снижение работоспособности.

Эмоциональное выгорание касается непосредственно профессионального  контекста и не должно применяться к опыту из других сфер жизни.

Синдром эмоционального выгорания («синдром психического выгорания»,  «информационный невроз», «синдром менеджера») представляет собой  состояние эмоционального, умственного истощения, физического утомления,  возникающее в результате хронического стресса на работе, при этом его  развитие характерно в первую очередь для профессий, где доминирует  оказание помощи людям (медицинские работники, учителя, психологи,  социальные работники, работники правоохранительных органов, сотрудники  МЧС (спасатели, пожарные). В большей степени это характерно и для  медиков-управленцев.

Основные признаки синдрома эмоционального выгорания у  медицинских работников:

• чрезмерная усталость, переутомление, истощение (после активной  профессиональной деятельности);

• психосоматические проблемы (колебания артериального давления,  головные боли, заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой  систем, неврологические расстройства);

• бессонница;

• негативное отношение к пациентам (после прежнего позитивного);

• отрицательный настрой к работе (вместо прежнего «это дело на всю  жизнь»);

• пренебрежение исполнением своих обязанностей;

• агрессивные тенденции (раздражительность и гнев по отношению к  коллегам и пациентам);

• негативное отношение к себе;  

∙ увеличение приема психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь,  лекарства);

• тревожное состояние;

• пессимистический настрой, депрессия, ощущение бессмысленности  происходящих событий;

• чувство вины.

Личностные факторы, предрасполагающие к появлению симптомов  эмоционального выгорания:

• завышенный уровень притязаний;

• идеализм и недостаточная связь с реальностью;

• неумение критически оценивать неблагоприятные внешние факторы; • низкая устойчивость к стрессу.

Допустимый уровень стресса

У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Но как узнать,  какой уровень стресса допустим лично для вас?

Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же  покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по  телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно  наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие  области.

Моральное истощение. Джейн Пернотто Эрман, специалист по  поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья,  говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы  организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы  морально истощены после работы — это также ненормально и  свидетельствует о том, что уровень стресса высок.

Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове.  Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же,  испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не  можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека,  если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны  слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в  настоящем?

Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно  хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или  наговорили лишнего.

Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать  ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми  доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к  стрессу:

∙ Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;

∙ Вы переживаете волнение после незначительного конфликта; ∙ Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;

∙ Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с  ним;

∙ У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;

∙ Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную  боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это  означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Развитие стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость – это набор качеств личности, позволяющий  переносить стрессы с наименьшим вредом для здоровья. Устойчивость к  стрессу может быть врожденной особенностью нервной системы, но ее  можно и развить.

Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в  порядок тело и психику.  

Сон:

∙ Ложиться спать до 24 часов

∙ Сон не менее 8 часов в тишине и темноте

Правильное питание в течение дня, сбалансированное питание с  достаточным количеством овощей и фруктов. Неправильное питание стресс  для организма.

Ежедневная аэробная нагрузка не менее 60 минут. Помните, что в  организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как  вы себя чувствуете физически. Особенно полезны гимнастика, йога,  стретчинг, пилатес и другие упражнения, направленные на растягивание

мышц помогают снять мышечный спазм, вызванный стрессом. Также они  улучшат кровообращение, что положительно сказывается на состоянии  нервной системы.

Планирование. Исследования по контролю стресса показали, что им можно  управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, это  приводит к дополнительному стрессу. Правильное распределение времени  избавляет от цейтнота – одного из главных стрессовых факторов. Для борьбы  с дефицитом времени удобно пользоваться матрицей Эйзенхауэра. В ее  основе лежит деление всех ежедневных дел на 4 категории: важные и  срочные, важные несрочные, не важные срочные, не важные и несрочные.  Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко  уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что  сделали за день, а не на том, что не завершили.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина. Стимуляторы  изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они  не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже.  

Хобби, увлечения, социально-полезная деятельность.

Общение. Общайтесь с позитивными людьми, которые заряжают вас  хорошим настроением. Предпочтительнее личные встречи, но подойдет и  телефонный звонок или общение онлайн. Если такой возможности или  желания нет, то найдите место, где можно в спокойной обстановке побыть  среди людей – кафе или читальный зал библиотеки. Общение с домашними  животными также помогает восстановить утраченный баланс.

Время. Каждый день выделяйте некоторое время только на себя.  Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься  тем, что вам интересно.

Идеальный режим дня выглядит так:  

Правило трех восьмерок:

∙ 8 часов сон

∙ 8 часов работа

∙ 8 часов отдых

Трудно выполнять правило трех восьмерок, поэтому начинать надо следовать  «правилам 20 минут»:

20 минут - зарядка

20 минут – самообразование (книга, язык, навык)

20 минут – развлечение (просто ради удовольствия)

20 минут – только семейные новости

20 минут – игра с детьми и т.д.

20 минут, но каждый день, больше можно, меньше нельзя. 20 минут должны  принадлежать конкретному делу.

Повышение самооценки. Доказана зависимость – чем выше уровень  самооценки, тем выше стрессоустойчивость. Психологи советуют:  формируйте уверенное поведение, общайтесь, двигайтесь, действуйте, как  уверенный в себе человек. Со временем поведение перерастет во  внутреннюю уверенность в своих силах.

Дыхание и медитация. Регулярная медитация несколько раз в неделю по 10  мин снижает уровень тревоги и степень реакции на стрессовые ситуации.  Она также снижает уровень агрессии, что способствует конструктивному  общению в стрессовой ситуации.

Ответственность. Когда человек отходит от позиции жертвы, и берет на  себя ответственность за происходящее, он становится менее уязвим к  внешним воздействиям.

Интерес к изменениям. Человеку свойственно бояться изменений, поэтому  неожиданность и новые обстоятельства часто провоцируют стресс. Важно  создать установку, которая поможет воспринимать изменения как новые  возможности. Спрашивайте себя: «что хорошего может принести мне новая  ситуация или жизненные перемены».

Стремление к достижениям. Люди, которые стремятся достичь цели, реже  испытывают стресс, по сравнению с теми, кто пытается избежать неудач.  Поэтому для повышения стрессоустойчивости важно планировать жизнь,  ставя краткосрочные и глобальные цели. Ориентация на результат помогает  не обращать внимание на мелкие неурядицы, возникающие на пути к цели.

Повышение информированности.

В сложной ситуации важно снизить  уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной  информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект  внезапности, позволит действовать эффективнее. Например, перед поездкой  в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить.  Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с  отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации, рационализация. Оцените свои силы и  ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По  возможности подготовьтесь к ним. Перенесите внимание с результата на  действие. Например, снизить страх перед собеседованием, например  аттестациией, поможет анализ сбор информации, подготовка к вопросам,  которые задают чаще всего.

Установка на лучшее. Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо.  Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо  собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную  развязку.

Оптимист в любой трудности видит возможности, пессимист в любой  возможности видит трудности!

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на  работе.

Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы  определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете  на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде,  включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы. Определите границы работы и жизни. Это может  означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или  не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе  посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.  Периоды времени, когда не занимаетесь деятельностью, связанной с работой,  и не думаете о работе.

Упражнение «СУНДУЧОК ПОЗИТИВА»

Перед сном, лежа в постели, вы закрываете глаза и мысленно начинаете  сбрасывать на пол обиды, расстройства и тревоги прошедшего дня,  «вытаскиваете» из головы клубки негатива, сгустки тревоги, комочки обид.  «Очистив» голову от негатива, начинайте вспоминать, что хорошего,  доброго, светлого вы сделали, что позитивного было за сегодняшний день.  Важны любые мелочи. Вспомнив все, похвалите себя, как вам приятнее – молодец, умница, хорошая моя и т.п., улыбнитесь, пожелайте себе  «спокойной ночи» и засыпайте.

Как помочь себе во время стресса?

Различные способы саморегуляции при стрессе помогут успокоиться и  минимизировать влияние негативных эмоций.

Аутотренинг – психотерапевтическая методика, направленная на  восстановление баланса, утраченного в результате стресса. Аутогенная  тренировка основана на мышечном расслаблении и самовнушении. Данные  действия снижают активность коры головного мозга и активируют  парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это позволяет  нейтрализовать эффект от длительного возбуждения симпатического отдела.  Для выполнения упражнения требуется расположиться в удобной позе и  сознательно расслабить мышцы, особенно лица и плечевого пояса. Затем  приступают к повторению формул аутогенной тренировки. Например: «Я  спокоен. Моя нервная система успокаивается и набирается сил. Проблемы не  беспокоят меня. Они воспринимаются как касание ветра. С каждым днем я  становлюсь сильнее».

Мышечная релаксация – техника расслабления скелетных мышц.  Методика основана на утверждении, что тонус мышц и нервной системы  взаимосвязаны. Поэтому если удастся расслабить мышцы, то снизится  напряжение в нервной системе. При миорелаксации необходимо сильно  напрячь мышцу, а затем максимально ее расслабить.

С мышцами работают в  определенном порядке:

∙ доминантная рука от пальцев до плеча (правая у правшей, левая у левшей)

∙ недоминантная рука от пальцев до плеча

∙ лицо

∙ шея

∙ спина

∙ живот

∙ доминантная нога от бедра до ступни

∙ недоминантная нога от бедра до ступни

Дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения для снятия стресса  позволяют вернуть контроль над эмоциями и телом, снизить мышечное  напряжение и частоту сердечных сокращений.

Дыхание животом.

На вдохе медленно надуть живот, затем набрать воздух в средние и верхние  отделы легких. На выдохе – выпустить воздух из грудной клетки, затем  немного втянуть живот.

Дыхание по технике «4-7-8»

∙ плавный спокойный вдох протяженностью 4 секунды

∙ задержка дыхания 7 секунд

∙ плавный выдох 8 секунд

Повторить несколько раз.  

Упражнение хорошо помогает справиться с тревогой, волнением и  другими негативными эмоциями среди дня, так же применяется при  нарушениях сна. Тогда упражнение выполняется лежа в постели.

Ауторациональная терапия. В ее основе постулаты (принципы),  помогающие изменить отношение к стрессовой ситуации и снизить  выраженность вегетативных реакций. Для уменьшения уровня стресса  человеку рекомендуют работать со своими убеждениями и мыслями,  используя известные когнитивные формулы. Например:

∙ Чему меня учит эта ситуация? Какой урок я могу вынести? ∙ «Господи дай мне сил, изменить то что в моих силах, дай душевный  покой смириться с тем, на что я не в состоянии повлиять и мудрости  отличить одно от другого».

∙ Необходимо жить «здесь и сейчас» или «Моешь чашку, думай о  чашке».

∙ «Все проходит и это пройдет» или «Жизнь как зебра».

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть  суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация  посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет  значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно  снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой  ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте  наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту  мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова.  Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она  случится, выход из положения найдется.

«Позитивная визуализация». Техника помогает избавиться от негативных  эмоций. Когда мы вспоминаем приятное событие, например, подарок от  любимого человека, то при таких воспоминаниях наш организм вспоминает  хорошие эмоции и от этого становится лучше (иногда люди идут и  улыбаются сами себе, это как раз тот случай).

Но чаще всего мы «пережевываем» негативные случаи. Например, не  приятный разговор с начальником, уже прошло 2 часа, а мы все переживаем  эту ситуацию, тем самым наш организм испытывает не приятные ощущения.

Возникающие у нас при воспоминании образы можно усилить и применять  их для борьбы со стрессом.

Сядьте удобно. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте  негативную ситуацию, которую Вы бы хотели изменить. Прочувствуйте ее  еще раз, вспомните все, что Вы тогда испытали.

Теперь меняйте эту ситуацию. Придайте ей другие краски. Меняйте ее в  нужное для Вас направление. Делайте ее позитивной. Добивайтесь  положительного результата.

Опять глубокий вдох и выдох. Глаза открыты. Улыбаемся.

Как восстановиться после стрессов?

После того, как стрессовая ситуация разрешилась нужно восстановить  физические и психические силы. В этом могут помочь принципы здорового  образа жизни.

Смена обстановки. Поездка за город, на дачу другой город. Новые  впечатления и прогулки на свежем воздухе создают в коре головного мозга  новые очаги возбуждения, перекрывая воспоминания о пережитом стрессе.

Переключение внимания. Объектом могут послужить книги, фильмы,  спектакли. Положительные эмоции активируют мозговую деятельность,  побуждая к активности. Таким образом они предупреждают развитие  депрессии.

Полноценный сон. Посвятите сну столько времени, сколько потребует ваш  организм. Для этого необходимо несколько дней ложиться в 22, и вставать не  по будильнику.

Рациональное питание. В рационе должны присутствовать мясо, рыба и  морепродукты, творог и яйца – эти продукты содержат белок для укрепления  иммунитета. Свежие овощи и фрукты – важные источники витаминов и  клетчатки. Разумное количество сладкого (до 50 г в день) поможет мозгу  восстановить энергетические ресурсы. Питание должно быть полноценным,  но не чересчур обильным.

Посещение спа-салона, бани, сауны. Такие процедуры способствуют  расслаблению мышц и снятию нервного напряжения. Они могут помочь  освободиться от грустных мыслей и настроиться на позитивный лад.

Массажи, ванны, солнечные ванны, купание в водоемах. Эти процедуры  оказывают успокаивающее и общеукрепляющее действие, помогая  восстановить утраченные силы. При желании некоторые процедуры можно  проводить дома, например, ванны с морской солью или хвойным экстрактом,  самомассаж или ароматерапия.

Руководство по стрессу - часть 2
Руководство по стрессу - часть 1